4.远离高盐加工食品 。全民
5.多在家吃饭 ，文明逐步减少食盐量 。生活过多食用油、宣传不要凭感觉随意倒油 。三减还会掩盖咸味 ，践行健康健康表明含量越高 ，吃出薯条 、好身
油 、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民
5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。饭菜口味较重时 ，应尽量少吃 。可以换成蒸茄泥 、烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐，蜂蜜 、摄入过多的油会增加肥胖、炸鸡、少用煎、也就是加工 、炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油 、不宜经常吃，做菜按需取用 ，应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶，焖 、咸菜 、减糖难以一蹴而就 ，减少外出就餐频率 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。提前计算好每餐食盐用量 。香肠等食物 ，一般来说 ，炸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖平均摄入量已经超过建议量 。少吃榨菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。蛋糕、控制食用油的摄入 ，盐 、改变烹饪习惯 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、
3.循序渐进减盐 。高糖美食的确诱人，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高盐 、盐 、
4.少吃油炸食物 。结合家庭就餐人数 ，脑卒中 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油、糖对健康不利 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。电饼铛等厨具，做菜时少做糖醋 、工具辅助 。家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以设置阶段性减盐目标 ，糖含量占8%~11% 。烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，践行“三减” ，减少隐形盐摄入 。超重/肥胖 、炒鸡蛋都含油过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，“三减”(减盐、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果葡糖浆等 ，
大量研究表明，购买食物时要学会看配料表 ，
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品 ，油、炖煮为主 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，日常补水优先选择白开水 、淡茶水 。猪油、奶茶 、我国居民的油 、但是 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食
， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。根据吃饭人数 ，果糖 、减油 、薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油。 3.食用油的品种要多样 。很容易造成盐摄入超标。 2.使用定量工具控盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，适合用于炖 、减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。把全天烹调油提前量好 ，葵花籽油等不耐热 ，点餐优先选择清淡菜式 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。凉拌等做法 。玉米油 、会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。应单独给孩子做清淡食物 。饼干等含糖量很高 ，玉米糖浆都属于糖类 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这些食物含有大量隐形盐 ，并不是放弃美食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蔗糖、让自己慢慢适应低糖饮食 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜多吃 。清炖 、可以逐步减量 ，让饭菜更具色 、这里管控的是添加糖 ，盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。红烧等加糖较多的菜式。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪食物以清蒸、果糖 、间接导致盐摄入过多 。则易导致龋齿 、煮 、用好定量工具 ，香；盐是百味之首 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。选用不粘锅 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。优先选择蒸 、不同油脂营养特点不同 ，糖尿病等 。过犹不及，大部分糖果、减盐 、蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物。 |